Moltes vegades hem sentit a parlar de les crucíferes i dels seus beneficis per la salut. No és casualitat que estiguin avalades per l’Organització Mundial de la Salut com unes grans aliades de la dieta sana a l’hivern.

Les crucíferes formen una gran família de vegetals que està formada per més de 3000 espècies. Les varietats que més es consumeixen són el bròcoli, la coliflor, la col, el cabdell, les cols de Brussel·les, la col llombarda, la col kale, el romanesco, la col xina, la colinap, el rave, entre altres verdures de fulles.

En la seva major part estan formades per aigua i ens aporten molta fibra i micronutrients. A més d’hidrats de carboni, minerals i vitamines.

  • Les vitamines C, E i K estan molt presents en aquests vegetals. L’aportació de vitamines C, E i A confereix un poder antioxidant, que afavoreix l’eliminació de toxines i retarda l’envelliment natural de les cèl·lules del cos. També són riques en àcid fòlic, vitamines del grup B que són essencials per a protegir la nostra salut.
  • L’Aportació en calci, magnesi i vitamina K és molt important per a l’enfortiment d’ossos i cartílags. Són una bona font de Potassi que afavoreix l’efecte diürètic i ajuda a eliminar les substàncies tòxiques de l’organisme.
  • El contingut de fibra ajuda a regularitzar el trànsit intestinal i millorar el procés digestiu.

Les crucíferes són molt versàtils i poden preparar-se de diferents formes per a incloure-les en la dieta habitual. La calor i la durada de la cocció pot afectar la composició nutricional . És convenient utilitzar sistemes de cocció mínima (vapor, saltat, escaldat, cocció breu), o afegir la verdura en l’últim moment d’algunes preparacions per a conservar el màxim el seu contingut en nutrients.

Aconseguirem que es mantinguin els minerals i vitamines, a més de conservar millor les seves propietats organolèptiques (sabor, olor, textura). Menjar-les crues, és la millor manera d’aprofitar els seus nutrients, encara que la seva digestió pot ser més pesada.

Verdures

Les cruciferes que més cuinem:

  • Coliflor. Normalment és blanca, perquè les fulles impedeixen que la llum del sol arribi a les flors i es produeixi clorofil·la, encara que també trobem de color morat, verd, o taronja pàl·lid.
  • Bròcoli. Es una hortalissa d’origen mediterrani, amb un alt contingut de fibra i és baix en calories. Combina perfectament en tota mena de receptes.
  • Cols de Brussel.les. Són molt diferents de la majoria de cols precisament per la seva reduïda grandària. Tenen un sabor una mica amarg més destacat que la resta de crucíferes.
  • Col. Gran i de forma rodona amb un color verd pàl·lid i tons blancs en el tronc. És un aliment versàtil perquè es pot consumir de diverses maneres. Destaca pel seu contingut de fibra que ajuda a regular el trànsit intestinal i redueix el colesterol dolent.
  • Col Kale. És un tipus de col arrissada que s’ha popularitzat notablement per les propietats nutricionals amb les quals compte, perquè posseeix un baix valor calòric i el seu alt contingut en minerals com el calci, el ferro, magnesi, potassi i zinc.
  • Col Llombarda. L’atractiu d’aquesta col es el seu color morat-vermellós intens, que la converteix en una verdura molt vistosa perfecta per a utilitzar de mil maneres i amb la qual obtindrem un resultat d’allò més atractiu.
  • Espigalls. És una varietat de la col d’hivern que només produeix fulles i a la qual es denomina també col brotonera. Consta de dues parts, els brotons i els espigalls, que corresponen a diferents fases del creixement. Les seves fulles són de color verd fosc i allargades, i De sabor és més suau que una col,
  • Col xinesa. Va entrant a poc a poc a formar part dels nostres mercats. És una col blanca allargada i el seu sabor és suau pel que pot acompanyar bé molts plats com a acompanyament o es pot saltar al costat d’altres verdures, etc. Una preparació típica coreana amb aquesta mena de col és el kimchi. (col fermentada)
  • Bimi. És una crucífera originària del Japó d’aparença similar al bròcoli. Les tiges són més llargs amb una inflorescència més petita en la punta. Culinàriament les podem utilitzar com el bròcoli.

Al mercat trobaràs gran varietat de crucíferes i verdures d’hivern per a cuinar i sorprendre amb les teves millors receptes.