Els llegums procedeixen de les plantes de la família de les lleguminoses i són un grup d’aliments molt valuós des del punt de vista nutricional i gastronòmic.

Les utilitzem de moltes maneres, en guisats, amanides, combinades amb altres llegums o cereals com a arròs o amb pasta. En saltats de verdures, sopes o patés.

Els principals llegums que consumim són les llenties, els cigrons, les mongetes seques, els pèsols, les faves, la soia, el azuki, els tramussos … Que es poden adquirir en format sec, fresques, cuites o en conserva. A més de congelades i en derivats com a farines, begudes, fermentats, etc.).

Quins beneficis tenen?

  • Alt contingut en fibra que ajuda a millorar el trànsit intestinal.
  • Ajuden a disminuir el colesterol i els triglicèrids, a més de millorar la salut cardiovascular.
  • Ajuden al bon funcionament del sistema nerviós i de la pell, perquè són rics en vitamines del grup B (B1, B2, B3), niacina i folats.
  • Són aptes per a les persones diabètiques, ja que augmenten poc el nivell de glucosa pel seu baix índex glucèmic.
  • Contenen proteïna vegetal de gran qualitat i gran quantitat de ferro pel qual contribueixen a millorar les anèmies.
  • Contenen elements fitoquímics, com *isoflavonas i *fitoesteroles, entre altres, amb un gran poder antioxidant, que protegeixen contra diferents malalties, la hipertensió, l’artritis …

Per a la seva millor absorció és important que complementis el plat amb aliments rics en vitamina C, com ara pebrot vermell cru, o una fruita cítrica de postres.

És recomanable menjar entre dues i quatre racions de llegums a la setmana. Juntament amb els cereals, són aliments que contenen tots els grups de nutrients que el cos necessita: hidrats de carboni, proteïnes, greixos, minerals, vitamines i aigua.

Són essencials a qualsevol edat, és especial durant la infància i adolescència (estimulen el creixement i el desenvolupament), i també en la vellesa, per a mantenir la fortalesa.


Consells per la compra i conservació:

  • Els llegums secs són aliments poc peribles i es poden conservar durant un temps llarg si es conserven en bones condicions. S’aconsella un lloc fresc, sec, sense humitat i protegit de la llum directa.
  • Si es compren envasats, cal tenir present la data de consum preferent i és aconsellable mantenir-los en l’envàs fins que es vagin a consumir.
  • Quan les cuinem, els llegums es poden conservar 2-3 dies en la nevera en un recipient hermètic.
    Es poden congelar, es poden conservar durant molts mesos. D’aquesta manera aprofitem per a cuinar una bona quantitat i congelar en porcions més petites per al seu posterior ús.

Els llegums a Catalunya

A gairebé totes les comarques de Catalunya es cultiva algun tipus de llegum. Entre els llegums secs més coneguts hi ha les mongetes seques o fesols, les llenties, els cigrons i la soja, mentre que els llegums frescos més habituals són els pèsols i les faves.

El consum de llegums locals i de proximitat a Catalunya és possible gràcies al fet que se’n produeixen moltes varietats, com el fesol de Santa Pau (Garrotxa), el fesol de l’ull ros (Pla de l’Estany i Empordà), la mongeta de Castellfollit del Boix (Bages), la mongeta de Collsacabra (Osona), la mongeta del ganxet del Vallès, el cigró d’Oristà (Osona), el cigronet de l’Alta Anoia, el pèsol garrofal de Llavaneres, el pèsol negre del Berguedà i la garrofa del Baix Penedès, el Baix Camp, el Tarragonès, el Baix Ebre i el Montsià, entre d’altres.
(Canal salut, Gencat)

Trobes tota mena de llegums frescos, cuites, en conserva i congelades en diferents parades al  Mercat de Lesseps.